巴哈姆特的體驗日記.

內容簡介

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關於伏地挺身的突破，主要就是提升伏地挺身的基本次數，從而增強基本的推力。 但要明白，對於我們提升基本力量而言，次數也只是作為判斷力量的參考而不是單純為了提升次數，最終目的還是為了進階動作而打基礎。 做不到伏地挺身的看這裡：剛入門，還做不到伏地挺身？這裡有方法！（點擊閱讀） 當你全程勻速的伏地挺身能隨意做30個以上，就說明伏地挺身的基本力量已經足夠了，可以進行一些簡單的進階練習為主了（例如：玩玩花式伏地挺身、一些伏地挺身的變式等）。 ... 此時就不必在普通伏地挺身上花費太多時間了，除非你就是單純為了追求伏地挺身次數。 甚至有些動作技能，普通伏地挺身能做20個以上，就可以開始嘗試練習了（如倒立）。 ... 當然這些伏地挺身肯定是要全程、勻速的，這樣才能證明你的力量是比較OK的。 但這並不是說半程和快速的伏地挺身就是錯的，只是全程、勻速的伏地挺身更有利於你本身力量的保證。 如何讓自己的伏地挺身輕鬆+自然呢？其實就兩個字「多練」！ 對於這些非常基本的動作，真的不用那麼複雜，說白了只要堅持練下去，每周、甚至每天都能有進步。 當然也可以給你提供一些練習方案（練習方案不僅限於這些，只是一個思路方法）。 ... 1、總量練習 也就是每天給自己定一個伏地挺身總量，然後一天練完即可，比如一天做30個，那麼一天就把這30個做完就行。你可以一組做個5、6個、7、8個。也可以一組就一個一天30次做完。 然後每天都把總量給增加一些（40；50；60；80；100；200等等）。 或者說一定的時間內的伏地挺身總量，例如每天就來5分鐘，然後這5分鐘可以休息，儘可能多做，結束後記下一共做了幾個，下一次練習就在5分鐘之內做更多的次數。 ... 2、每天+1個 一天就做1組即可，如果是第一天的話，不要做到力竭，留1~2個餘力（如：能做8個的話，就做7個；只能做3個的話，那麼第一天就做2個或者1個也行）。 然後每天+1個，每天多做一個，這樣其實提升也很快的，而且根本不費事！肌肉壓力也不大，睡一覺基本就能恢復過來。 我之前高中就是這麼玩的。 3、一天3組左右的極限 一天做3組左右的極限組，每組做到一個也起不來。 如果你想單次練完的話，就組間休息3~5分鐘，充分恢復一下力量。也可以分一天把這3~4組練完。 不過需要注意，這練習方式強度對於新手來說，可能對肌肉造成的壓力較大，如果第二天肌肉酸痛，就先恢復，不要再練了。感覺恢復之後再衝擊下一次的極限組。 ... 注意： 關於伏地挺身的突破練習儘量做全程，主要就是為了更全面地提升力量。 當你的全程、勻速伏地挺身還沒有達到20個的時候，每次的推力練習，只練伏地挺身就夠了，不用想其它的。每次也不用練很長時間。 以上的方案選一個堅持練下去就行（儘量不要今天這種方式、明天那種方式），一個練習方案最少堅持2周~1個月，感覺不行再換一個方式。 然後就是最重要的：堅持下去，這是一個長期點滴累積提升的過程，不是說一天瘋狂練一波就瞬間突破了，身體變強需要過程和時間。其實堅持下去真的不難。 詳情視頻：新手入門：如何提升伏地挺身能力？（點擊觀看） ... 總之，這些入門訓練和基本能力的提升，真的很簡單，也不費啥事兒，不要想得有多複雜。 關於伏地挺身的標準姿態原則，之前都有分享：伏地挺身、引體向上，到底怎麼做才標準？（點擊閱讀），也要帶入到自己的伏地挺身入門和突破的練習當中，從而更好地提升力量、同時減少受傷的風險。

文章來源取自於：

每日頭條 https://kknews.cc/fit/g4oabne.html

博客來 https://www.books.com.tw/exep/assp.php/888words/products/0010802961

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